|
Energea Fitness
Summer Ultimate Workout Guide • Αύγουστος
|
Πλήρες Πρόγραμμα Διακοπών
Bodyweight & Advanced Equipment
|
| Άσκηση | Σετ / Επαναλήψεις | Τεχνική & Στόχευση | Βίντεο |
|---|---|---|---|
| 1. Push-ups (Κάμψεις) | 3 x 12 reps | Στήθος & Τρικέφαλοι. Διατηρήστε σώμα σε ευθεία γραμμή (στα γόνατα αν χρειαστεί). | ▶ Βίντεο |
| 2. Pike Push-ups | 3 x 10 reps | Ώμοι & Τρικέφαλοι. Λεκάνη ψηλά σε σχήμα ανάποδου V, χαμηλώστε το κεφάλι προς το έδαφος. | ▶ Βίντεο |
| 3. Superman Hold | 3 x 15 reps | Ράχη & Ραχιαίοι. Μπρούμυτα, ανασηκώστε ταυτόχρονα στήθος και πόδια για 1-2 δευτερόλεπτα. | ▶ Βίντεο |
| 4. Dips σε Καρέκλα / Πάγκο | 3 x 12 reps | Τρικέφαλοι & Στήθος. Στήριξη χεριών σε καρέκλα, χαμηλώστε με λυγισμένους αγκώνες στις 90°. | ▶ Βίντεο |
| 5. Σανίδα (Plank Hold) | 3 x 40 sec | Πυρήνας & Κοιλιακοί. Στήριξη στους πήχεις, σφιχτοί κοιλιακοί και γλουτοί. | ▶ Βίντεο |
| Άσκηση | Σετ / Επαναλήψεις | Τεχνική & Στόχευση | Βίντεο |
|---|---|---|---|
| 1. Air Squats (Καθίσματα) | 3 x 18 reps | Τετρακέφαλοι & Γλουτοί. Βάρος στις φτέρνες, λεκάνη πίσω, στήθος ανοιχτό. | ▶ Βίντεο |
| 2. Προβολές (Walking Lunges) | 3 x 12 / πόδι | Πόδια & Ισορροπία. Μεγάλο βήμα μπροστά, γόνατα σε γωνία 90°. | ▶ Βίντεο |
| 3. Glute Bridges (Single-Leg option) | 3 x 15 reps | Γλουτοί. Ύπτια θέση, ώθηση από φτέρνες, δυνατή σύσπαση γλουτών στην κορυφή. | ▶ Βίντεο |
| 4. Sumo Squat Pulse | 3 x 15 reps | Προσαγωγοί & Γλουτοί. Πλατύ άνοιγμα ποδιών, μύτες έξω, μικρές αναπηδήσεις χαμηλά. | ▶ Βίντεο |
| 5. Calf Raises (Ανασηκώσεις Γάμπας) | 3 x 20 reps | Γάμπες. Ανασήκωμα στις μύτες των ποδιών με παύση 1 δευτερολέπτου ψηλά. | ▶ Βίντεο |
| Άσκηση | Σετ / Επαναλήψεις | Τεχνική & Στόχευση | Βίντεο |
|---|---|---|---|
| 1. Burpees (ή Step-back Burpees) | 3 x 10 reps | Full Body & Καρδιοαναπνευστικό. Πτώση σε κάμψη, μάζεμα ποδιών και άλμα ψηλά. | ▶ Βίντεο |
| 2. Jump Squats / Power Squats | 3 x 12 reps | Πόδια & Εκρηκτικότητα. Καθισμα και εκρηκτικό άλμα προς τα πάνω. | ▶ Βίντεο |
| 3. Mountain Climbers | 3 x 20 / πόδι | Κοιλιακοί & Αντοχή. Από θέση σανίδας, γρήγορη εναλλαγή γονάτων στο στήθος. | ▶ Βίντεο |
| 4. Push-up to Side Plank | 3 x 10 reps | Στήθος, Ώμοι & Πλάγιοι κοιλιακοί. Κάμψη και περιστροφή του κορμού σε πλάγια σανίδα. | ▶ Βίντεο |
| 5. Bicycle Crunches | 3 x 15 / πλευρά | Κοιλιακοί. Εναλλάξ αγκώνας με αντίθετο γόνατο με ελεγχόμενη κίνηση. | ▶ Βίντεο |
| Άσκηση & Εξοπλισμός | Σετ / Επαναλήψεις | Τεχνική & Στόχευση | Βίντεο |
|---|---|---|---|
| 1. Dumbbell Shoulder Press (Πιέσεις Ώμων με Αλτήρες) |
4 x 10-12 reps | Ώμοι. Καθιστοί ή όρθιοι, πιέσεις πάνω από το κεφάλι χωρίς να λυγίζετε τη μέση. | ▶ Βίντεο |
| 2. Band / DB Bent-Over Row (Κωπηλατική με Λάστιχο/Αλτήρες) |
4 x 12 reps | Πλάτη & Ραχιαίοι. Κλίση κορμού 45°, τράβηγμα αγκώνων προς τα πίσω και σφίξιμο πλάτης. | ▶ Βίντεο |
| 3. Dumbbell Floor Press (Πιέσεις Στήθους στο Έδαφος) |
3 x 12 reps | Στήθος & Τρικέφαλοι. Ξαπλωτοί στο πάτωμα, ώθηση αλτήρων προς τα πάνω. | ▶ Βίντεο |
| 4. Biceps Curls + Triceps Extension (Superset Biceps/Triceps με Λάστιχο/DB) |
3 x 12 + 12 reps | Δικέφαλοι & Τρικέφαλοι. Κάμψεις δικεφάλων και εκτάσεις τρικεφάλων πίσω από το κεφάλι. | ▶ Βίντεο |
| 5. Band Face Pulls / Lateral Raises (Εκτάσεις Ώμων με Λάστιχο/DB) |
3 x 15 reps | Πίσω & Πλάγιοι Δελτοειδείς. Απομόνωση ώμων για τέλεια στάση σώματος. | ▶ Βίντεο |
| Άσκηση & Εξοπλισμός | Σετ / Επαναλήψεις | Τεχνική & Στόχευση | Βίντεο |
|---|---|---|---|
| 1. KB / DB Goblet Squat (Καθίσματα με Kettlebell / Αλτήρα) |
4 x 12 reps | Τετρακέφαλοι & Γλουτοί. Κρατήστε το βάρος στο στήθος, βαθύ κάθισμα με ίσια πλάτη. | ▶ Βίντεο |
| 2. KB / DB Romanian Deadlift (Ρουμανικές Άρσεις Θανάτου) |
4 x 12 reps | Οπίσθιοι Μηριαίοι & Γλουτοί. Κλίση στη λεκάνη, ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, ίσια σπονδυλική στήλη. | ▶ Βίντεο |
| 3. DB Reverse Lunges (Πίσω Προβολές με Αλτήρες) |
3 x 10 / πόδι | Τετρακέφαλοι & Γλουτοί. Βήμα προς τα πίσω για λιγότερη επιβάρυνση στα γόνατα. | ▶ Βίντεο |
| 4. Banded Weighted Glute Bridge (Γέφυρα Γλουτών με Λάστιχο & Βάρος) |
4 x 15 reps | Γλουτοί. Λάστιχο πάνω από τα γόνατα & kettlebell/αλτήρας στη λεκάνη. | ▶ Βίντεο |
| 5. KB Swings (Αιωρήσεις Kettlebell) |
3 x 20 reps | Οπίσθια Αλυσίδα & Εκρηκτικότητα. Εκρηκτική ώθηση λεκάνης (Hinge), όχι κάθισμα. | ▶ Βίντεο |
| Άσκηση & Εξοπλισμός | Σετ / Επαναλήψεις | Τεχνική & Στόχευση | Βίντεο |
|---|---|---|---|
| 1. DB Thrusters (Squat + Overhead Press) |
4 x 10 reps | Full Body Power. Βαθύ κάθισμα και εκρηκτική πίεση αλτήρων πάνω από το κεφάλι. | ▶ Βίντεο |
| 2. Renegade Rows (Σανίδα & Κωπηλατική με Αλτήρες) |
4 x 8 / πλευρά | Πλάτη & Πυρήνας. Θέση σανίδας σε αλτήρες, εναλλάξ κωπηλατική χωρίς περιστροφή λεκάνης. | ▶ Βίντεο |
| 3. KB / DB Farmers Walk (Περπάτημα του Αγρότη) |
4 x 45 sec | Grip Strength, Ώμοι & Πυρήνας. Περπάτημα κρατώντας βαριά βάρη στα χέρια με όρθια στάση. | ▶ Βίντεο |
| 4. Woodchoppers με Λάστιχο / DB (Διαγώνιες Περιστροφές) |
3 x 12 / πλευρά | Πλάγιοι Κοιλιακοί & Στροφείς. Διαγώνια ελεγχόμενη κίνηση κορμού. | ▶ Βίντεο |
